高强度训练后，如何预防足底筋膜炎

　　如何预防足底筋膜炎

　　■漆长江 覃飞越

　　足底筋膜炎，是官兵在体能训练中常见的运动损伤之一。

　　什么是足底筋膜炎?

　　足底筋膜炎，又称跖键膜炎，是足底筋膜内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症。由于长时间大强度的体能训练尤其是跑步，足底的肌肉以及筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜劳损，引起无菌性炎症，伴随着足底和足跟部的疼痛。

　　高强度的训练后，如果脚后跟感到很疼，并在第二天早上更加疼痛，那么很可能就是患上了足底筋膜炎。足底筋膜炎的疼痛部位较为固定，通常位于足跟或足底靠近足跟处，并且多在单侧。疼痛在伤者早晨起床后表现得最为明显，在长时间休息后站起时也会发生。运动后疼痛比运动中更为明显。高强度的训练、跑步、大运动量、赤足行走等动作也会诱发疼痛。

　　在日常的体能训练中，官兵该如何预防足底筋膜炎呢?

　　预防足底筋膜炎的关键，是拥有一条强壮而不失柔韧的运动链。因为足底筋膜炎虽然是足部损伤，但其实它可能是由运动链上其他部位的损伤所引起的。根据运动解剖学的定义：人体若干环节借助关节按照一定的顺序衔接起来，称为运动链。人体运动链中的每个部分都有其独特的功能和作用，每个部分既独立又与其他部分相连，某个关节原发的运动可产生向四周蔓延的连续反应。因此，其中一个环节薄弱会影响整个运动链甚至运动系统的安全。

　　训练后加强放松和按摩，是预防足底筋膜炎的一种重要方式。日常训练中，通常可使用泡沫轴来给腓肠肌按摩。腓肠肌，是小腿后侧的重要群肌之一，主要功能是连接跟腱和跟骨后侧，也是导致足底筋膜炎的诱因之一。官兵在高强度训练后，可以坐在地板上，在右踝关节下面放置一个泡沫轴，左脚交叉放到右脚上，双手平坦放在地面上支撑身体，并且保持后背自然呈拱形;身体向前滚动直到泡沫轴到达右膝后方，而后从膝盖到踝关节来回滚动15次，再换腿重复以上动作，每天做3组;如果感觉这个动作太难的话，可以先将两条腿都放在泡沫轴上进行训练。此外，在每天训练后，还可以通过把脚放在网球上滚动几分钟的方式来快速放松足底筋膜。

　　一周做一到两次力量训练，对预防足底筋膜炎也很重要。偏心提踵、弓箭步、之字步、蛙跳等训练动作都能加强脚部力量，从而预防足底筋膜炎。