如何控制功能训练强度

　　如何控制功能训练强度

　　■陈子良

　　在功能训练中，官兵可以通过进阶或退阶训练，找到适合自己体能素质的训练方法。同时，官兵还可以通过调整训练中一些因素，达到增加或减少训练强度的目的，让训练强度与个人能力更加匹配。

　　控制运动速度。一般来说，运动速度越快，训练的难度越大，尤其是在爆发力训练中。比如在高抬膝训练中，垂直向上跳起的速度越快，对于腿部力量的要求就越高。但是，在一些力量训练中减慢训练速度也可以增加训练强度，并提高训练效果。例如，如果官兵已经能够快速完成10次引体向上，此时可以尝试减慢每一次完成引体向上的速度，如先停顿3秒再拉起身体，拉至最高点时停顿3秒再降下身体，从而增大训练难度，提升训练效果。

　　控制力臂。力臂，是指官兵在训练时施力点到固定点的距离。通常来说，力臂越长，负重越大，练习难度就越大。例如在俯卧撑训练中，身体贴近地面的俯卧撑肯定要比双手扶在椅子上的俯卧撑，或是用双膝代替双脚支撑的俯卧撑更难。这是因为完全俯卧撑的力臂从双脚(固定点)至肩部(最远端)，距离最长，因此训练强度也就更大。同样的道理也适用于其他的功能训练方法。

　　控制支撑基础。增加支撑基础，可以在训练中为官兵提供更好的稳定性和平衡性，减少稳定点的负重和移动难度。减少支撑基础，也会在支撑结构上施加更大的压力。例如，相比于双手俯卧撑，进行单手俯卧撑训练就要求更好的核心力量才能避免身体的转动或垮塌。

　　控制动作幅度。更大幅度的动作通常意味着更大的训练强度，尤其是在慢速受控的训练中。比如在手臂前伸和单腿下蹲的训练中可以看到：相比伸手向前至膝盖，伸手向前碰脚更难;相比单腿半蹲，单腿深蹲更难。这样仅增加较小的深度或范围，就可以将初级练习转变成中高级练习。

　　此外，还可以通过增加外部阻力的方式提高训练强度，如在训练时额外使用哑铃、药球、弹力带或拉力器等。当然，无论采用哪种方式，训练强度与自身的体能素质相匹配才能得到更好的训练效果。